Se reconstruire après un traumatisme : les techniques modernes pour retrouver confiance

Se reconstruire après un traumatisme prend du temps, et personne ne peut dire combien. Chaque petite avancée compte, et tu n'as pas à la faire seule.

Les traumatismes peuvent avoir un impact profond sur notre vie, laissant des cicatrices émotionnelles qui peuvent être difficiles à surmonter. Les approches thérapeutiques dont il est question ici ne font pas de miracle et ne suivent aucun calendrier, mais elles existent, elles sont encadrées, et beaucoup de femmes y trouvent un appui réel.

Avant tout le reste : si tu lis ces lignes dans un moment difficile, les numéros utiles figurent à la fin de cet article. On peut les composer sans savoir quoi dire et sans avoir rien décidé.

1. Comprendre les effets du traumatisme

Le traumatisme peut être défini comme une expérience ou un événement qui dépasse la capacité d'adaptation d'une personne et qui provoque une détresse émotionnelle et psychologique significative. Il peut résulter d'une exposition directe à des situations dangereuses, d'une menace de mort imminente, d'une violence physique ou psychologique, d'un abus, d'un accident grave, d'une catastrophe naturelle, d'une guerre, ou d'autres événements traumatisants.

Les formes en sont multiples. Le traumatisme physique concerne des blessures graves résultant d'un accident, d'une agression ou d'une catastrophe, qui peuvent laisser des séquelles durables et peser sur la santé mentale. Le traumatisme émotionnel est lié à des expériences intenses et douloureuses : la perte d'un être cher, une trahison, une humiliation, ou des situations stressantes prolongées. Le traumatisme psychologique survient lorsque des événements menacent l'intégrité psychique d'une personne, ce qui inclut les abus sexuels, les violences conjugales, les agressions, ou des événements vécus pendant l'enfance.

Les conséquences possibles sont elles aussi variées. Le trouble de stress post-traumatique associe des reviviscences, des cauchemars, une hypervigilance, un évitement de tout ce qui rappelle l'événement, des troubles du sommeil et de l'irritabilité. Une dépression peut s'installer, ainsi que des troubles anxieux. Les traumatismes vécus dans l'enfance laissent souvent des difficultés dans les relations. Le risque de troubles du comportement alimentaire et de conduites addictives est également augmenté.

Il faut souligner que chaque personne réagit différemment, et que ces effets varient selon de nombreux facteurs : la gravité de l'événement, le soutien disponible autour de soi, les ressources dont on dispose au moment où il survient. Ne pas présenter tel ou tel symptôme ne signifie pas que ce qu'on a vécu était moins grave.

2. La thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale est l'une des approches les mieux évaluées dans le traitement du psychotraumatisme, et elle figure parmi celles que recommandent les autorités de santé. Elle repose sur l'idée que nos pensées, nos émotions et nos comportements s'influencent mutuellement, et qu'agir sur les uns modifie les autres.

La restructuration cognitive consiste à repérer les pensées automatiques qui s'installent après un traumatisme, du type « je suis en danger » ou « je suis responsable de ce qui s'est passé », et à les examiner avec le thérapeute. Cette seconde pensée mérite d'être nommée : elle est extrêmement fréquente, et elle est fausse. La responsabilité de ce qui a été fait appartient à celui qui l'a fait.

L'exposition progressive permet de se confronter par étapes, et toujours avec un professionnel, à ce que l'on évite depuis l'événement. Elle ne se pratique jamais seule à partir d'un article ou d'un livre. Les techniques de gestion du stress, comme la relaxation musculaire progressive ou le travail sur la respiration, visent de leur côté à faire baisser le niveau de tension au quotidien. S'y ajoute l'apprentissage de compétences concrètes : résoudre un problème, formuler une demande, reconnaître ce que l'on ressent.

3. L'EMDR

L'EMDR, pour Eye Movement Desensitization and Reprocessing, a été développée dans les années 1980 par la psychologue américaine Francine Shapiro. Elle associe le rappel d'un souvenir douloureux à une stimulation alternée, le plus souvent des mouvements oculaires guidés par le thérapeute.

Il faut distinguer deux choses que l'on confond souvent. Son efficacité sur les symptômes de stress post-traumatique est établie par de nombreux essais cliniques, au point qu'elle est recommandée par l'Organisation mondiale de la santé et par la Haute Autorité de santé. En revanche, la manière dont elle agit n'est pas élucidée. On lit souvent que les souvenirs traumatiques seraient « stockés de manière dysfonctionnelle » et que les mouvements oculaires permettraient au cerveau de les « retraiter » : c'est le modèle proposé par la fondatrice de la méthode, et il reste une hypothèse discutée, pas un mécanisme démontré. Plusieurs travaux suggèrent d'ailleurs que l'essentiel du bénéfice pourrait tenir à d'autres composantes de la séance.

Autrement dit : ça fonctionne pour beaucoup de personnes, et on ne sait pas encore exactement pourquoi. L'EMDR se pratique uniquement avec un praticien formé, dans un cadre où l'on commence par s'assurer que la personne dispose de ressources suffisantes avant d'aborder le souvenir lui-même.

4. La pleine conscience et la méditation

La pleine conscience consiste à porter attention à l'instant présent, à ses pensées, à ses émotions et à ses sensations corporelles, sans chercher à les juger. Les travaux disponibles indiquent des effets modérés sur le stress, l'anxiété et les symptômes dépressifs, avec une efficacité qui varie beaucoup d'une personne à l'autre.

Une précaution s'impose ici, et on la lit rarement. Pour les personnes qui ont vécu un traumatisme, ramener l'attention sur les sensations du corps peut raviver des souvenirs ou provoquer un sentiment de perte de contrôle. Ce n'est pas rare et cela ne signifie pas qu'on s'y prend mal. Si une pratique de méditation te met mal à l'aise, il vaut mieux l'aborder avec quelqu'un de formé au psychotraumatisme plutôt que de t'obliger à continuer seule.

5. L'importance du soutien

Le soutien de l'entourage est l'un des facteurs les plus constamment associés à une meilleure évolution après un événement traumatique. Il peut venir de la famille, d'amis, de collègues, de toute personne qui écoute sans minimiser. Le simple fait de ne pas être seule avec ce qu'on porte change déjà quelque chose.

Les groupes de parole dédiés offrent un espace où l'on rencontre des personnes qui ont traversé des choses comparables. Et il reste l'accompagnement professionnel : psychologues, psychiatres, praticiens formés au psychotraumatisme. En France, les centres médico-psychologiques, rattachés à l'hôpital public, reçoivent sans avance de frais, et les associations d'aide aux victimes accompagnent gratuitement, y compris sur les démarches.

Si tu as besoin d'aide maintenant

Ces numéros sont gratuits et ne laissent aucune trace sur une facture de téléphone. On peut les appeler sans avoir préparé ses mots, et sans avoir rien décidé.

3919 — Violences faites aux femmes. Écoute, information et orientation, anonyme et gratuit, 24 h/24, 7 j/7. N'apparaît pas sur les factures.

3114 — Souffrance et prévention du suicide. Des professionnels de santé, à toute heure, pour toi ou pour quelqu'un dont tu t'inquiètes. Gratuit, 24 h/24.

17 — Police et gendarmerie, en cas de danger immédiat. Le 112 fonctionne aussi, partout en Europe.

114 — Urgences par SMS, pour joindre les secours sans parler. Utile si tu ne peux pas téléphoner, ou si quelqu'un est à côté.

116 006 — Aide aux victimes, pour toute personne victime d'une infraction. Écoute et accompagnement dans les démarches, gratuit, 7 j/7.

Pour finir

Se reconstruire après un traumatisme demande du temps, et ce temps n'obéit à aucun calendrier. Les approches évoquées ici existent, elles sont encadrées, et elles aident beaucoup de personnes sans rien garantir à personne. Aucune ne se pratique seule à partir d'un article.

Une dernière chose, et elle vaut d'être dite sans nuance : ce qui t'est arrivé n'est pas de ta faute. Personne ne mérite d'être frappé, humilié ou forcé, quoi qu'il ait été dit ou fait, et quel que soit le lien qui attache à celui qui l'a fait.

Cet article relève de l'information générale et du développement personnel. Il ne remplace ni un avis médical, ni un suivi psychologique.